还在买保健品来补充营养吗？人体必需的微量元素，其实都能从这些食

文/胡齐鸣 江西省中医院 主任医师

微量元素是人体内含量为“微量”(少于体重万分之一)的元素。其中不能在人体内产生、合成，需要由饮食提供的微量元素，被称为“必需微量元素”。近年来，微量元素的营养价值及微量元素不足引起的营养问题被日益重视。

人体缺铁会导致血色素降低，甚至发生缺铁性贫血。缺铁还可能会引起口角炎、舌炎、食欲减退、恶心、便秘、儿童生长发育迟缓等症状。

富含铁的食物以肉类为主，如动物内脏(猪肝、鸡肝等)，猪肉、牛肉、羊肉，以及动物血制品(猪血、鸭血)。植物中菠菜、扁豆、海带、木耳等含铁量较高，但动物性食物的铁吸收率比植物更高，而且主食中含铁量较低。所以，长期素食的人需要注意铁缺乏的问题。

补充铁元素时，可以一同吃些富含维生素C的水果、蔬菜，促进铁的吸收。

锌影响体内多种酶(约有60余种含锌酶)的活性，对蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢有重要作用。

锌能促进胎儿及儿童身体及智力生长发育，增强机体免疫机能，促进胶元纤维生成，促进垂体促性腺激素的分泌和精子的生成。

人体缺锌时，会导致生长发育停滞，免疫功能及伤口愈合能力也有所下降。

对于因缺锌而生长发育缓慢的儿童来说，可以适当吃些新鲜的牡蛎及其他贝壳类的海鲜，这类食物的含锌量高，蛋白质也丰富。其次，可以多吃瘦肉、牛奶、鱼类、蛋黄等。

建议缺锌的人以海鲜、肉类为主要的补充来源，或是根据临床检查、诊断后，在医生的指导下补充葡萄糖酸锌等药品。

人体内有11种酶含铜，功能是促进铁的利用、促进血红素和血红蛋白的合成、维护造血功能和抗衰老作用。

铜缺乏可表现为贫血、肝脾肿大、生长发育停滞、骨骼发育障碍、骨质疏松、不能耐受阳光照射、视反应迟钝、精神运动系统发育迟缓，肌张力低下、脂溢性皮炎、浅表静脉扩张等。

铜多存在于动物肝脏、海鲜类食物中，坚果中的铜含量也较高，如核桃、花生、瓜子等。

在补充铜的同时，需要注意少吃糖。糖的摄入过多会降低含铜食物的营养价值。

硒具有抗衰老和抗疲劳效应，此外，还能预防心脑血管病、糖尿病、大骨节病等。但硒摄入过多也会引起硒中毒，表现为毛发干燥变脆、脱落，指甲变脆、脱落、断裂，肢端麻木甚至偏瘫。

硒主要存在于虾、鱼、贝壳类等海产品中，大蒜、富硒大米、黑豆、黑芝麻中也含有丰富的硒。

每日摄入50~200微克的硒是安全的，具体要视需求而定。

来源：综合自《中医健康养生》杂志2020年5月刊（转载需获授权，并注明出处）

编辑：李思涵

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