如何吃到人体必需的营养元素

良好的免疫力是保证自身健康的铜墙铁壁，健康的免疫系统有益于帮助我们抵抗疾病。合理膳食是机体保持良好的免疫力的物质基础。

免疫力很重要

下面一起来看看哪些营养物质是构成免疫系统不可缺少的部分吧，大家可以对照自家的菜单，好好研究一下，自己每天吃的食物到底有没有涵盖这些营养物质~

01

锌

锌是很多酶的成分，是全身细胞的转录因子。缺锌时，个体对感染的免疫反应会被削弱。

从饮食中适度补锌，有提高免疫力的效果，但如果补充剂量过大，则会抑制免疫反应。

通常动物来源如瘦肉、牛肉和海鲜的锌吸收率较高，植物来源含锌丰富的食品有坚果、干豆和小麦胚芽，可以适量摄入。

02

维生素C

维生素C是很多酶的辅助因子，还可作为抗氧化剂，减轻免疫反应造成的炎性和组织损伤。但需要注意的是，自行服用维生素C每天不要超过2克以上。维生素C含量高的食物有鲜枣、猕猴桃、草莓、花菜、油菜苔、青椒和红椒等。

03

维生素D

维生素D有助于降低呼吸道感染发生的概率，减轻流感的症状。三文鱼等多脂鱼类（各部肌肉混合后脂肪含量高于5.0的鱼类）的维生素D含量较高。

04

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是维生素A的前体，对免疫系统的健康有重要作用。β-胡萝卜素还有抗氧化作用，可以延缓和预防细胞损伤。充足的β-胡萝卜素可降低感染发生的风险。富含β-胡萝卜素的食物有胡萝卜、西蓝花、菠菜、苋菜及芒果等。

05

维生素E

维生素E是免疫系统正常工作必不可少的营养素，同时，维生素E还是强效抗氧化剂，可帮助我们的身体抗感染。杏仁、花生、榛子和葵花籽都富含维生素E。

06

硒和蛋白质

硒对免疫系统的影响很强，富含硒的食物有巴西坚果、沙丁鱼、大蒜、西蓝花和大麦等。

蛋白质是构成抗体的重要成分，抗体的主要功能是与抗原（包括外来的和自身的）相结合，从而有效地清除侵入机体内的微生物、寄生虫等异物。

抗体在免疫系统中发挥重要作用，因此优质蛋白质的摄入有利于提高我们的免疫力。

富含蛋白质的食物有鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜、坚果、大豆及制品。

以上营养素，

除了维生素D在食品中含量较低、

可通过营养补充剂摄取，

其余都能通过合理膳食获取。

那么，怎么做到合理膳食呢？

中国营养学会

根据中国人群的膳食需求

制定了《中国居民膳食指南》，

简单总结一下，就是：

（1）食物多样，多吃蔬菜、水果、粗粮、豆类和坚果；

（2）适量吃鱼、禽、蛋和奶制品；

（3）限量吃畜肉、精白米面、糖和盐；

（4）炒菜用植物油，少用或不用动物油。

其中，蔬菜水果富含维生素C和β-胡萝卜素；粗粮含维生素E；豆类和坚果富含蛋白质、锌和硒；鱼、禽、蛋和奶制品富含蛋白质和锌。可见，只要按照中国居民膳食指南安排饮食，就可以获得提升免疫力的营养素。

特别提醒

不建议吃极低卡路里膳食和节食减肥，应该吃高质量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，帮助我们保持健康体重和良好的代谢状态，通过多样化膳食获取充足的矿物质和维生素，保证机体产生足量的免疫细胞和抗体，帮助身体抵抗感染。

为了改善免疫力，药补不如食补，而老年人及营养缺乏的人群可以通过多元营养补充剂来改善免疫力。

来源 | 健康上海12320

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