如何练就一身杀气视频(如何练就一身杀气视频教程)

很多人以为，

只有连续长时间的运动才会有一定的锻炼效果，

不知道谁挖下的这个大坑，

让你锻炼时不仅身体疲惫，

还难以达到预期的锻炼效果。

必须连续运动45分钟才有效吗？

40秒，给你一个答案

(视频建议在WiFi环境下观看)

我们每天及每周的运动量是可以累积的，因此无需一次性猛练，使你的运动过程充满艰辛。若你平时上班繁忙抽不出时间进行锻炼，那么你可以考虑进行分段运动。

整体的锻炼时间、选择的运动类型以及运动强度决定了你的锻炼效果，你必须保证每周锻炼至少5次，每次不少于30分钟，才会有良好的瘦身效果。

那如何进行分段运动呢？你要巧妙利用你的碎片时间进行锻炼，无论是在路上、工作中或是家中，能坐着就别躺着，能站着就别坐着，“见缝插针”的运动，让你瘦得比别人更快些！

巧用碎片化时间

利用分割时间灵活健身

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碎片时间 1：工作时

不要再以“工作太忙没时间锻炼”为借口懒着了，小编为你带来了几个非常适合在办公室瘦身的运动，让你在不知不觉中瘦下来。

技能一：抬腿屈膝卷腹

动作频率：左右腿各10次/组，做5组

双手扶住椅背，抬起一条腿，膝盖尽量往胸部靠拢，左右腿交换做。可以锻炼腿部肌肉，同时让你告别小肚腩。

注意：动作要慢，要充分抬起腿部。

技能二：弹力绳推肩

动作频率：12次/组，做5组

坐在椅子上，双脚踩住弹力绳中部，双手拉住绳子两端，手臂抬起至伸直，再慢慢收回。可以锻炼手臂肌肉，优美臂部线条。

注意：要保证肩部发力。

技能三：大腿内侧夹纸动作

动作频率：3-5分钟/次，做3组

坐凳子三分之一处，上半身挺直，双腿并拢，在两腿之间夹一张纸。每天上班坚持做可以紧实大腿肌肉。

注意：双腿夹住纸的时候，腿面要尽量与纸贴合，不要放松。

碎片时间 2：路途中

我们每次都是匆匆赶路，打车、电梯，怎么方便怎么来。若我们能稍微对自己苛刻一点，充分利用这个闲暇时间进行锻炼，瘦身的效果一定不会让你失望。

技能一：骑车

去地铁站或者去超市的路上，我们可以用骑车的方式来代替坐车。骑车是非常好的有氧运动，还可以锻炼我们的腿部肌肉，有很好的塑形效果。

技能二：爬楼梯

现在越来越多的人住上了电梯房，几乎不再爬楼梯。但是爬楼梯不仅可以增强体力，还可以减掉大腿内侧肥肉。上楼的时候可以大幅度摆腿，甚至可以小跑一段楼梯，顿时会让你感到神清气爽。

碎片时间 3：家中

技能一：拖地练翘臀

双手握住拖把柄部，一条腿在前，膝盖弯曲，臀部翘起，手臂呈拖地动作前后拉伸。这样不仅拖了地板，还能练就小翘臀，一举两得！

注意：臀部要尽量后顶。

看电视休息的时候可不要傻傻地坐在沙发上“打坐”，利用好沙发这个家具做一些简单的瘦身运动，既能追剧还能减肥！

技能二：弓步蹲

动作频率：15次/组，做3组

一只脚向后放在沙发上，脚背朝下，另一只脚支撑地面，下蹲至后腿膝盖触碰地面，再慢慢收回。这个动作可以改善腿部线条，还能锻炼腹部肌肉，再也不要心安理得地躺着看电视了！

注意：背部要挺直，动作要缓。

技能三：屈臂伸加抬腿

动作频率：15次/组，做3组

双手朝后支撑在沙发上，屈肘，重心下移的同时单脚向上抬起至与地面平行。双臂发力重新向上撑起身体。这个动作可以有效紧实腹部肌肉，还能练就细直的大长腿！

注意：双手不要与沙发打滑造成摔倒，抬起的腿要尽量伸直。

运动小心机

适当的休息比连续运动更有效

很多人以为只有连续的运动才能达到瘦身的效果，其实并不是。肌肉在持续运动下会处于懈怠状态，增长速度会趋于停止。而适当的休息可以帮肌肉补能、散发热量，可以使身体以更佳的状态进行到下一轮的运动中去。

无氧运动时，建议每组间隙休息30秒-1分钟。

有氧运动的动作也可以交替进行，更换运动方式的时候建议休息2-3分钟，但要保证有氧运动总时间在30分钟以上才有燃脂效果哦。

拆分运动时间

提高你的瘦身效率

为什么要拆分运动时间

若在同一运动模式下训练太久，身体会产生适应性，消耗热量就会减少，燃脂效果便会降低，瘦身自然就不明显了。因此，并非一定要长时间连续不断地运动，也并非要在那么长的时间里练一个动作。适当地拆分运动时间，能提高你的瘦身效率。

该如何拆分运动时间

若你注重增肌，你可以在热身运动以后，进行大约30-40分钟的无氧运动。哑铃、深蹲、举重、器械等可以根据自身条件进行搭配。无氧运动结束以后，可以进行20-30分钟的有氧运动。这样要比你长时间的连续锻炼，瘦身效率要高得多。

若你注重燃脂，可以适当增加有氧运动的时间。热身运动之后，你可以进行15-20分钟的无氧运动，再进行30分钟以上的有氧运动。同理，无氧运动可以搭配着不同训练动作进行锻炼，有氧运动也不必局限在一种。

运动之后一定要记得做拉伸动作，可以增强肌肉增长的能力，加速身体塑形，否则肌肉的运动能力会变弱，将影响减肥的效果。

技能一：背部拉伸

这个动作可以有效伸展背部肌肉。

动作频率：保持7秒，做3组

技能二：手臂拉伸

这个动作可以有效伸展肱三头肌。

动作频率：3次

技能三：腿部拉伸

这个动作可有效伸展肱四头肌。

动作频率：12次/组，做5组

快快丢掉“傻子运动”，

好好利用身边的“碎片时间”，

见缝插针地动起来！

运动中的休息也同样重要，

别忘了让肌肉稍稍喘口气，

这样你会瘦得更快哦！

*本文部分图片源于网络