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昨天文章发布之后，收到这样一条留言。

跑多久可以参加半马，练了一个月能不能报名半马……因为诸如此类的问题，我们每天都能收到很多，所以这次向大家统一回答一下。

其实跑多久不是关键

跑多久才能参加半马这个问题，时间其实并不是问题的关键， 而跑多少才是。即使你已经跑步训练有一年时间了，但每次只是慢跑5公里的训练，一周就跑个一两次，那也是跑不了半马的。

半程马拉松的标准距离是21.0975公里，跑半马之前首先跑量要达标，但为了比赛，突然增加自己的跑量，是十分不明智的做法，受伤的风险也大大增加。

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根据跑者调研报告显示：半马选手猝死的情况要多于全马，跑过全马的跑友一般都有合理的跑量和半马的经验，而很多半马选手大多是没有全马经验和首马的新手，由于新手对自己的心肺能力、体力没有充分的认知，所以更容易出事。因此在挑战半马之前我们一定要做好充分的准备，充足的跑量就是其中之一。

跑半马前的三点建议

1. 跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里；

2. 半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备；

3. 理想的月跑量应当达到80-120公里/月，至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

半马等级标准，看看你在第几级

第10级、散步级：2小时30分-3小时

通常半程马拉松的关门时间是3小时。关门内完成的，虽然是散步，但至少是走了半程马拉松，或者快步了半程马拉松。

第9级、业余新手级：2小时6分-2小时30分

刚刚找到跑步的感觉了，跑起来完赛的感觉也不错呢，只要是有运动基础的正常人，可以达到的水平。

第8级、业余入门级：1小时45分-2小时6分

这是大部分业余跑者的水平，坚持跑步半年，有一定跑步训练基础的人可以达到。

第7级：业余训练级：1小时30分-1小时45分

业余跑者。坚持跑步后，只要体重适中，意志力过硬，稍加刻苦训练，可以达到这个等级。

第6级、业余天赋级：1小时20分-1小时30分

男子需要一点天赋，并且经常黑练，才可能达到的等级。女子如果达到该等级，绝对是业余跑者中的大神。

第5级、业余大神级：1小时15分-1小时20分

业余跑者中，男子大神级别的存在，一起出发跑出去根本看不到尾灯，进入高配速，女子平均成绩要慢于男子6分钟，

第4级、职业选手级：1小时8分-1小时15分

专业运动员（男子）入门级，业余跑者鲜有人能达到的级别，这样的跑者一般都是当地一哥。女子职业中的能到高水平级别，可稳拿国内赛事奖金的成绩。

第3级、国家纪录级：1小时2分-1小时8分

专业级别跑者中的高手，需要配速3分钟左右完成半马。目前我国的半马纪录为：男子董国建，2009扬州半程马拉松，1:02:51；女子孙英杰，2004新德里半马世锦赛，1:08:40，仍与国际顶尖选手存在一些差距。

第2级、国际顶尖级：1小时2分以内

职业选手中的顶尖高手，洲记录国家纪录级别，巴林选手Abraham CHEROBEN（非亚裔），以58分40秒的成绩保持着亚洲纪录，处在很高的水平。而日本选手的成绩也很不错，大多能处在这一等级。

第1级、世界纪录级：男子57分32秒；女子1小时03分44秒

瓦伦西亚半程马拉松比赛中肯尼亚选手基比沃特·坎迪更是以57分32秒的成绩将男子半程马拉松纪录提高了整整29秒。

埃塞俄比亚女将叶华洛以1小时3分44秒的成绩赢得安特里姆海岸半程马拉松赛女子冠军，女子半马首次跨进64分！

当然这个等级仅供娱乐参考， 想要真正健康安全的跑完半马，要认真积累跑量，循序渐进，只要做好充分的准备，就相信自己大胆报名；不去和经验丰富的大神攀比；赛中如果出现头晕、伤痛，立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛，不勉强自己。 首马不要给予太多的期望，目标就是能无伤跑完21公里！

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