哑铃俯身臂屈伸图解（哑铃俯身臂屈伸练手臂肌肉）

俯身臂屈伸是良好的训练动作之一，它能深度刺激目标肌群，许多健身者都会利用这一动作进行训练。

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相对来说，哑铃肱三头肌后方伸展要安全得多，俯身臂屈伸也被称为哑铃肱三头肌后方伸展。这个动作主要训练肱三头肌，当然也包括三角肌后部和背阔肌。这项运动有助于锻炼肱三头肌，重复这个动作，直到肌肉感到酸胀，锻炼效果会更加明显。如果你在训练胸肌时有点虚弱，而且通常你的手臂先衰竭，那么你需要加强肱三头肌，俯卧臂屈伸是一种增加肱三头肌力量(肌肉增强)的动作。

一.训练步骤

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1.膝盖微微弯曲，自然俯身，腰部向前弯曲，背部挺直，握住哑铃(在单臂训练中，不握哑铃的另一只手放在椅子或膝盖上支撑躯干)，上臂靠近身体一侧，肘部弯曲90度；

2.吸气，伸展双臂，然后停止一会儿(大约2 ~ 3秒)，顶峰收缩，动作完成呼气。

二 .有关注意事项

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1.上臂靠近身体一侧，因此负荷完全作用在肱三头肌上；

2.在运动过程中，保持身体稳定，可以进行单手垂直臂的弯曲和伸展运动，以适应较大的负荷；

3.不要借力，要用惯性甩哑铃；

4.躯干应略高于水平面，太过挺直，训练效果反而不好；

5.为了更好地分离肱三头肌，训练中只能围绕肘关节动作。

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因为重力的变化是渐进的，具体来说，提升阻力越高，手臂伸直时阻力就越大。如果使用拉力器代替哑铃，上举时阻力是不会改变的。这是两种运动的区别，没有两个完全相同的动作，每个动作的刺激点是不同的。

最后，让我们来谈谈不同握式的影响，在你开始之前，简单地解释：正握(掌心向前)、反握(掌心向后)、自然握式(掌心相反)。自然握式主要训练肱三头肌；旋转哑铃，手掌朝上，主要刺激肱三头肌外侧头。

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